Los periodos de restricción voluntaria de comida y bebida se agrupan en una práctica llamada ayuno intermitente. Según algunas evidencias, esto puede ayudar a mejorar los marcadores de inflamación.
El ayuno intermitente se ha popularizado como una estrategia que ayuda a reducir la inflamación. Enunciados como 16/8, Eat Stop Ea t, dieta 5:2, Fasting Mimicking Diet, entre otras, son cada vez más populares, pero no todas las personas saben a qué hacen referencia.
Pues bien, lejos de ser prácticas milagrosas o similares, son formas distintas de hacer este tipo de ayunos. En los últimos años se ha vuelto una tendencia en el mundo de la nutrición, ya que hay evidencias que hablan de sus efectos a la hora de mejorar la salud.
En particular, al reducir la ingesta calórica durante un día, por determinado periodo, contribuye a la pérdida de peso. A su vez, esto trae consigo otros beneficios a nivel metabólico y físico, pues favorece el control de los procesos inflamatorios. ¿Qué dicen la ciencia al respecto?
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una forma de privación o restricción calórica en un período de tiempo determinado. Mientras dura la limitación, la ingesta queda restringida a líquidos como agua, infusiones, caldos claros o café solo.
También pueden hacerse aportaciones calóricas reducidas respecto a las necesidades energéticas habituales de cada persona. Aunque ahora se hable mucho de ello, es una práctica habitual durante la noche. Incluso, los musulmanes lo realizan una vez al año en el Ramadán.
Existen distintos métodos para ayunar. Cada persona puede adoptar la estrategia que encaje mejor en su estilo de vida o la que pueda ejercer de forma más llevadera.
Si se implementa del modo correcto no tiene porqué aparecer ningún malestar, sensación de hambre, falta de energía o pérdida de masa muscular. Entre las más practicadas y estudiadas están las siguientes modalidades:
- Alimentación restringida en el tiempo: se basa en la limitación diaria del período dentro del cual se puede comer sin reducir la ingesta calórica total. Este suele oscilar entre 4 y 8 horas, lo que significa que el ayuno dura entre 12 y 20 horas.
- Fasting mimicking diets o dietas que imitan el ayuno: en este caso se reduce mucho la comida durante 4 o 5 días al mes. Además, también se modifica la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos.
- Ayuno en días alternos: este sistema es de los más estudiados. Se combinan días de alimentación normal, sin restricciones de energía, con días de ingesta muy reducida (alrededor de las 500 calorías).
- El método Eat-Stop-Eat: consiste en hacer un ayuno completo dos días a la semana. Es importante que estos no sean consecutivos.
El ayuno intermitente y la inflamación
Practicar períodos de restricción calórica presenta algunos beneficios a corto y largo plazo en la salud. Algunos de ellos están relacionados con el estado inflamatorio, además de promover una mejor calidad de vida y una mayor longevidad.
Muchas de las ventajas se conocen gracias a los estudios realizados en animales. En personas hablamos todavía de pocas investigaciones, aunque han empezado a elaborarse y existe incluso alguna revisión sistemática.
Se sabe que la restricción calórica mejora las enfermedades inflamatorias y autoinmunes. Aunque los mecanismos no se han llegado a explicar del todo, se observa una reducción del número de monócitos (células que causan inflamación) en sangre y de su actividad. A su vez esta reducción se debe a una menor presencia de glucosa y proteínas provenientes de la dieta.
En el ser humano, un estado de inflamación crónica desencadenaría la aparición de numerosas enfermedades. En un artículo publicado en la revista científica EMBO Reports, diversos autores coinciden en que puede dar inicio a la formación y proliferación de distintos tumores.
De la misma forma, un restablecimiento en el estado inflamatorio puede ayudar a mejorar otros problemas de salud, como por ejemplo la artritis reumatoide, el asma y las enfermedades cardiovasculares.
El estado inflamatorio y la dieta
Cuando hablamos de ayunar, estamos poniendo el foco en el tiempo y el intervalo de horas durante las cuales se puede comer. En un principio no existen restricciones alimentarias específicas en cuanto a calidad ni cantidad de alimentos.
Sin embargo, para obtener un mejor resultado y una evolución en el estado de salud, es necesario que la ingesta se haga en base a productos frescos, que aporten proteínas, grasas e hidratos de carbono de fuentes saludables. La mayoría de estudios revelan que la composición de la dieta tiene efecto en algunos indicadores de inflamación.
Debido a la posible relación entre el estado inflamatorio y la aparición de enfermedades neurodegenerativas y desordenes metabólicos, es imprescindible mejorar la calidad de la alimentación. Esto lo podemos conseguir incluyendo a diario los siguientes alimentos:
- Frutas, verduras y cereales integrales ricos en fibra.
- Proteínas provenientes del pescado y la carne magra.
- Grasas saludables, como el aceite de oliva, las semillas o los frutos secos.
En cambio, los patrones dietéticos abundantes en grasas saturadas y cereales refinados son pobres en fibra y antioxidantes naturales. Por ello, pueden provocar una reacción inflamatoria. Así, los expertos en dieta e inflamación apuestan con claridad por la dieta mediterránea o por estilos de alimentación parecidos.
Riesgos y restricciones del ayuno intermitente
Como hemos visto, el ayuno intermitente ayuda a reducir la inflamación, a la vez que presenta otros beneficios para el organismo. En particular, se asocia con lo siguiente:
- Potencia la autofagia y por lo tanto ayuda a prevenir el envejecimiento.
- Reduce los triglicéridos y mejora el perfil de los lípidos en la sangre.
- Favorece la sensibilidad a la insulina y mejora todos aquellos casos de resistencia a la acción de esta hormona.
- Apoya las dietas de pérdida de peso. Además, no produce más sensación de hambre y permite conservar la masa muscular.
Sin embargo, no siempre es apto para todas las personas. En el caso de las mujeres, no es una práctica adecuada durante el período de lactancia y en el embarazo. Y será necesario prestar atención y parar de ayunar ante cualquier cambio en la menstruación.
Tampoco deberían adoptarlo como patrón alimentario aquellas personas que hayan sufrido trastornos alimentarios o que se encuentren con un peso muy bajo. En todo caso, será necesario consultar con un profesional de la salud, al igual que en caso de tener alguna enfermedad.
El ayuno intermitente ayuda a reducir la inflamación
Los estudios científicos encaminados a investigar qué consecuencias tiene la práctica del ayuno en los humanos están en crecimiento. Algunos corroboran que hacer períodos de restricción calórica puede tener los mismos efectos positivos observados en animales, es decir, una mejora en la incidencia y el control de algunas enfermedades crónicas no transmisibles.
Sin embargo, es un campo de investigación reciente y son necesarios más ensayos clínicos controlados para corroborar estos resultados. Solo así, en un futuro, se podrán hacer recomendaciones claras y seguras a la población en general.
Fuente: Mejor con Salud
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