Aprender meditación y mindfulness como control de ansiedad ante los exámenes
La meditación es una técnica conocida que incrementa la capacidad de controlar los pensamientos que acuden a la mente. La práctica de la meditación desarrolla la facultad de observar los pensamientos sin alteración y se aprende a cortar el flujo de pensamientos no deseados.
La técnica de mindfulness o “la consciencia plena” es altamente eficaz para aprender a concentrarnos en el momento presente. Puede ser una gran técnica que ayude a concentrarnos durante el examen y controlar el estrés. Con la concentración plena no pierdes el enfoque cuando es necesario.
También puede ser de gran ayuda para dormir, asegúrate de dormir lo suficiente y acuéstate a una hora normal. Si tienes problemas para dormir la noche antes de los exámenes, puedes realizar un bodyscan.
Mientras estas tumbado en la cama te puedes concentrarte en tu cuerpo, comenzando en concentrarte a los dedos del pie izquierdo, continua con el pie izquierdo, la parte inferior de la pierna izquierda y desde allí recorres las distantes partes del cuerpo para termina en la cabeza. Es una práctica del mindfulness y también del yoga. Con un poco de suerte te duermes antes de llegar al final del ejercicio. Y dormir bien es fundamental para la salud psicológica y el rendimiento intelectual.
¿Cómo controlar la ansiedad antes y durante los exámenes?
Recomendaciones justo antes del examen:
- Ten todo listo. Prepara lo que necesitas la noche antes del examen. (ropa, botella de agua, calculadora…)
- Haz una prueba. Inicie tu PC o portátil media hora antes del comienzo del examen si el examen es online. Prueba el micro, cámara, el acceso, así estas a tiempo para encontrar una solución si algo no funciona.
- Duerme bien. Dúchate y usa ropa cómoda. Vete andando al examen.
- Concéntrate en repetir lo que sabes, no debes estudiar material nuevo. Puedes revisar el esquema que hiciste la noche antes de dormir.
- No te acerques a las personas estresadas justo antes de entrar en la sala de examen.
Consejos para evitar ansiedad durante el examen:
Es la hora de la verdad, cuando reparten las hojas del examen. El momento de controlar los nervios.
- Repasa primero todas las preguntas. ¿Qué es exactamente lo que se pregunta? ¿Cuántos puntos tiene cada pregunta?
- Salta las preguntas complicadas y responde primero las preguntas que te resulten más fáciles.
- Si te quedas en blanco o tienes mucha ansiedad: intenta de relajarte. Levanta la vista de la hoja de exámenes y si hace falta, cierra los ojos e inhala y exhala lentamente durante unos minutos.
- Y si te hace falta, llévate un amuleto de la suerte, como la foto de un ser querido o un objeto con recuerdos positivos.
Y después del examen:
- Ya está. Ahora no puedes cambiar nada y no vale la pena repasar las preguntas del examen. Hay que enfocarse al siguiente examen.
- Toma un pequeño descanso y desconecta. Sobre todo, tienes que hacer algo activo, cómo ejercicios, andar, hablar con los colegas, etc.
- No te desanimes. Un examen menos bueno no significa que todo esté completamente perdido. Puede que lo hayas hecho mucho mejor de lo que crees. Mejor no tener pensamientos anticipatorios.
En conclusión,
Céntrate en el presente, respira, relájate y recuerda, no estas solo, en el mismo momento hay miles de estudiantes que tienen exámenes y muchos de ellos experimentan ansiedad.
Si no lo tienes claro, siempre puedes buscar ayuda externo, un psicólogo o un coach pueden ser de gran apoyo.
Fuente: Centro Manuel Escudero
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