Posiblemente, las semanas antes de los exámenes pueden ser para la mayoría de los estudiantes una temporada estresante. Los exámenes son un hecho importante y decisivo en la vida. El estudiante sabe que no aprobar puede implicar un cambio importante de sus planes para el futuro.
Pero, aunque tenga los deberes hechos y haya estado estudiando durante horas, el día del examen, es para muchos estudiantes, un momento en el que la ansiedad puede jugar una mala pasada.
El miedo anticipatorio a no saber responder, a quedarse en blanco o a ponerse nervioso y bloquearse al contestar a las preguntas, es algo común.
Pero a la ansiedad no hay que tenerle miedo, en primer lugar, la ansiedad es una respuesta de activación fisiológica que ayuda a mejorar el rendimiento intelectual durante un examen. Ante una situación difícil o ante la resolución de un problema, el cerebro activa la rama simpática del sistema nervioso autónomo y una de sus funciones es incrementar el nivel de activación cerebral lo que ayuda a estar más alerta y rendir mejor durante el examen.
Pero la ansiedad tiene que ser adaptativa, es decir, tener la intensidad justa que nos permita desempeñar un mejor rendimiento y no más, si no, esta activación fisiológica nos puede provocar malestar o incluso bloquear.
Si la ansiedad no es adaptativa, nos puede provocar síntomas cómo dolor de cabeza, dolor o «mariposas» en el estómago, falta de sueño, problemas de concentración, bloqueo, etc.
Si alguno de estos síntomas te suena familiar, es bastante probable que tengas demasiada ansiedad ante los exámenes y es posible que los síntomas no te dejen rendir como te gustaría.
Durante las semanas antes de los exámenes es importante tener una buena concentración, confianza en uno mismo, suficiente descanso y pensamientos positivos. Pero no todos tenemos la capacidad de tener la ansiedad bajo control, por eso, en este articulo hemos propuesto algunos consejos que pueden ayudar mantener los nervios controlados ya que reducir la ansiedad ayuda a mejorar el rendimiento durante el examen.
¿Hay personas que son más vulnerables a la ansiedad ante los exámenes?
Las personas con rasgos obsesivos tienden a preocuparse mucho por las cosas y suelen tener más dificultad para controlar la duda y la inseguridad ante los exámenes, lo que les puede producir ansiedad. También pueden ser más exigentes y tener sensación de culpa por si no han estudiado lo suficiente o por si no hacen un examen perfecto.
Estos pensamientos obsesivos son insanos y son una fuente significativa de malestar que pueden interferir en el rendimiento ante un examen y son un foco de ansiedad.
Otros estudiantes pueden tener un problema de organización del tiempo. Eso provoca una discrepancia entre lo que tienen que hacer y los plazos para hacerlo. La consecuencia de esto es que se aplaza lo que se debe hacer y sabotean, inconscientemente, su propio plan de estudios.
Sin duda la parte consciente del estudiante tiene toda la intención de realizar la tarea y le importa hacerlo bien, pero los días antes de los exámenes, se dan cuenta de que no se han organizado bien, con lo que les falta tiempo para prepararse adecuadamente, lo que les genera ansiedad o angustia.
Las personas que tienen problemas de organización de tiempo pueden tener algunos rasgos concretos como:
- Falta de autodisciplina y motivación (no cumplir con lo que se han propuesto para este día)
- Falta de organización general.
- Perfeccionismo (aunque no siempre sea así) y miedo al fracaso.
- Problemas de autoestima.
- Sentirse saturado o sensación de agobio por falta de capacidad de establecer prioridades y por eso tener una acumulación de trabajo que puede producir ansiedad.
- Catastrofismo para sentir autocompasión.
- Tener TDAH (trastorno de atención)
- Necesidad de sentirse querido y recompensada por haber realizado la tarea.
- Impulsividad.
Consejos para evitar perder la atención y la concentración en la época previa a los exámenes.
A continuación, te ofrecemos algunas estrategias que pueden ayudarte a reducir la ansiedad ante los exámenes:
- Control de los pensamientos: Es importante saber detectar si tienes errores de pensamiento que impiden rendir correctamente. (p.ej. me faltará tiempo, es una asignatura complicada, no soy capaz, no se me da bien hacer exámenes, no me gusta la asignatura …) Esos pensamientos erróneos no nos ayudan y además no son la realidad. Es preciso corregirlos por medio de replicas racionales, como «he estudiado los suficiente y sabre responder a las preguntas» «al final, si estudias, apruebas”, etc.
- Una pausa para respirar. La respiración controlada es clave para conseguir un estado de relajación. Respirar adecuadamente ayuda en relajarnos y concentrarnos. Es importante respirar siempre profundamente con el abdomen de forma fluida y despacio. Necesitas unos 3 minutos, pon los 2 pies en el suelo y cierra los ojos. Hay que concentrarse en la respiración, y respirar lentamente y poco a poco tomar consciencia de todo el cuerpo. Después de unos 3 minutos puedes abrir los ojos y procura mantener la atención en el momento presente.
- Hacer ejercicios de relajación para controlar la ansiedad: Los ejercicios de relajación pueden ayudar a controlar el estrés y la ansiedad, así como los síntomas que produce la ansiedad en la mente y el cuerpo. La relajación progresiva consiste en tensar y relajar paulatinamente diversos grupos de músculos. Poco a poco tomarás mayor conciencia y control sobre la capacidad de relajación muscular. En la práctica los métodos de relajación muscular se han aplicado con éxito para tratar problemas como la tensión muscular, la ansiedad, el insomnio, la fatiga, etc. y nos pueden ayudar a la hora de presentarse a un examen, devolviendo al organismo a su estado natural de equilibrio, normalizando procesos fisiológicos, mentales y emocionales.
- Intercambiar los estudios con actividad física y ocio. Sal a la calle para un paseo, hacer deportes, tomar un café. Tienes que ser consciente que es un momento de relajación, disfrútalo. Es necesario para cargar las pilas y controlar la ansiedad. Combina este hábito con buena alimentación.
- La importancia de una planificación realista. Comienza a estudiar a tiempo y prepara un esquema relevante con un buen equilibrio entre estudiar y relajarse.
- Comunicación interpersonal: es importante tener contacto con otros compañeros de estudio. Habla de las dudas y busca alivio hablando con otros estudiantes. Sobre todo, reír un rato ayuda mucho para quitar la ansiedad.
Fuente: Centro Manuel Escudero
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